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在宅ワークで一人で作業していると「効率悪いな…」と感じたことはありませんか？
特にフリーランスやひとり社長、個人起業家にとって、生産性の向上は重要な課題です。生産性を上げるほど、時間に余裕ができ、収益に繋がるからです。もちろんクライアントの期待を超える価値を提供するためにも、効率的な時間管理と集中力が欠かせません。しかし、家事やプライベートな用事に気を取られがちな在宅環境では、集中力を維持することが難しいと感じることもあるでしょう。
そんな時に役立つのが「ポモドーロ・テクニック」です。この時間管理法は、25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返すシンプルな方法で、短時間で高い集中力を維持することを目的としています。僕もこのテクニックを活用することで、大きく生産性を上げることができました。
この記事では、ポモドーロ・テクニックの基本とその効果について詳しく解説します。このテクニックを上手に取り入れることができれば、あなたの作業効率も劇的に改善し、パフォーマンスを向上させることができるかもしれません。
目次
ポモドーロ・テクニックとは？原理と目的
ポモドーロ・テクニックは、1980年代にイタリアのフランチェスコ・シリロによって考案された時間管理法です。名前の由来は、シリロが学生時代に使用していたトマト型のキッチンタイマー（ポモドーロはイタリア語で”トマト”を意味する）から来ています。このテクニックの基本は、25分間の集中作業と5分間の短い休憩を1セットとし、4セット行った後に長めの休憩を取ること。
ポモドーロ・テクニックの原理
ポモドーロ・テクニックは、短時間の集中作業と定期的な休憩を組み合わせることで、脳をリフレッシュさせながら、稼働領域をフル活用します。目の前の作業に集中できるだけでなく、疲労感を感じないので生産性が上がりやすくなるんですね。
具体的な実践方法は、とてもシンプルです。
- ToDoリストを用意する。
- 25分間、集中して作業する。
- 25分後、作業途中であっても中断し、5分間の休憩を取る。
- ①～③を4回繰り返したら、15〜30分の長めの休憩を取る。
- ①～④を3-4回繰り返す。
ポモドーロ・テクニックの目的
そもそものポモドーロ・テクニックの目的は、生産性を上げること。たとえば通常１時間かかる作業を４５分で終わらせるなど、脳を効率よく稼働させることで、ミスもしづらく、無駄のない作業が可能になります。短い休憩を挟むことで、肉体的な疲労だけでなく、脳もリフレッシュし、長時間の作業でも集中が途切れません。また、もうひとつ良いことが。この方法を継続して実践していると、自分の作業ペースを把握できるので、スケジュールが組みやすくなるんですね。
ポモドーロ・テクニックは、シンプルながら強力な時間管理法といえるでしょう。特に、僕らのようなWEB作業の生産性で収益が大幅に変わる在宅ワーカーにとって、売り上げに直結するノウハウです。
ただ、実際に取り組んでみないとその凄さは、わかりませんよね。次のセクションでは、ポモドーロ・テクニックのエビデンスについても触れながら、その効果についてお伝えします。
ポモドーロ・テクニックの学術的根拠(エビデンス）
ポモドーロ・テクニックが作業効率を向上させることは、多くの学問的な研究によってその効果が裏付けられています。主に、認知心理学、生理学、行動経済学などですね。以下では、具体的な効果とその科学的根拠について補足しておきます。
集中力の維持が期待できる
ポモドーロ・テクニックは、短い休憩を挟むことで長時間の集中力を維持することができます。1973年にノーベル賞を受賞した行動経済学の大家ダニエル・カーネマン氏が提唱した注意資源理論によれば、人間の集中力には限界があり、一定時間（約20～30分）を超えると注意力が著しく低下するとされます。ポモドーロ・テクニックの25分間という設定は、この限界を考慮し、効果的に集中力を維持するために設計されました。
モノタスクによる作業効率の向上
短期間に一つのタスクに集中する＜モノタスク＞は、1994年のPashler氏の研究などによると、複数のタスクを同時に行う＜マルチタスク＞よりも効率的であることが証明されています。世の中には稀に、人口全体の2%という確率で「スーパー・タスカー」といわれる天才がいますが、ほとんどの人はそうではありません。もちろん、僕もです。マルチタスクは、前頭前野の機能を低下させるので、多くの人は物忘れが増えたり、判断力や集中力が落ちたり、自律神経のバランスが乱れて、心身の不調が表れやすくなったりします。
ポモドーロ・テクニックでは、25分間の短期集中作業を行うことで、このモノタスクのメリットを最大限に引き出します。
短い休憩は脳をリフレッシュさせ、ストレス軽減に
Boksem & Tops（2008）の研究では、短い休憩がストレスレベルを下げ、全体的なパフォーマンスを向上させることが示されています。ポモドーロ・テクニックの定期的な休憩は、脳をリフレッシュさせ、ストレスを軽減する効果があります。これにより、長時間の作業でも疲労感を感じにくくなり、より持続的に高いパフォーマンスを発揮することができます。
ポモドーロ・テクニック実践のススメ
ポモドーロ・テクニックを効果的に実践するには、いくつかの準備と注意事項があります。基本は、ここまでお伝えした内容を実践いただければ十分なのですが、僕自身が実践してみて、陥りやすいワナをいくつか見つけたのでそれも含めてお伝えしますね。
ポモドーロ・テクニックを実践する前の準備
ポモドーロ・テクニックを始めるにあたって、以下のツールと環境を整えておくと良いでしょう。
- タイマー
25分間と5分間を計るためのタイマー。スマートフォンのアプリやキッチンタイマー（トマト型でなくても良い）など。時間がわかればよいので、僕は好みを重視して自作した動画を活用しています。 - ToDoリスト
事前に行うタスクをリストアップしておくことをお勧めします。その中で優先順位を決めると良いと思います。僕はマインドマップを活用して、リストアップしたら、優先順位を並べ替えて「何からやろうかな」という思考が入らないようにしています。 - 静かでリラックスできる環境
集中を妨げない静かな作業環境を整えることが大事です。脳科学的には無音、あるいは自然音が良いとされています。でも、人によってはザワザワしたカフェで作業する方が慣れている人もいるかもしれませんし、ジャズピアノを小さく流しながらの方が捗る人もいるでしょう。落ち着く環境であれば、良いのかなと思います。
ポモドーロ・テクニックを実践する際の注意点
ポモドーロ・テクニックの効果を最大化するためには、以下のポイントに注意しましょう。
- スマホの電源、あるいは通知を切る
ポモドーロ・テクニックを実践している25分間は、スマホの電源や通知を切っておくことをお勧めします。せっかく25分短期集中で作業効率を上げているのに、途中で通知が気になるとマルチタスク状態となって、前頭前野の機能を低下させます。これは本当によくある失敗ですので、ご注意ください。どうしても電話やメールなどタイムリーに対応しなければならない時は、別の字時間帯にずらせた方が良いかもしれません。 - 25分作業+5分休憩セットの時間を厳守する
25分間の作業時間と5分間の休憩時間は厳守しましょう。僕自身もよくありますが、気分も集中も乗ってるときは長時間進めてしまいがちです。しかしあえて中断し、休憩を挟むことで、さらに効率よく作業ができる瞬間を僕は何度も経験しました。むしろ、時間を乱してしまうと急に疲労を覚えてミスが増えたりします。時間を守ることで、リズムが生まれるのでしょう。 - タイマー音を工夫する
タイマー音が苦手な人もいるのではないでしょうか？僕もその一人です。パスタを茹でるときのタイマーは良いのですが、作業に集中しているときにいきなり音が鳴ると、ドキッとしてしまうんですよね(笑) なので、タイマーを用意しましょう、といいましたが、僕はタイマーを使っていません。どうしているかというと、自分がリラックスできる自然音やピアノを流して、25分後に音が止むよう自作した動画を作って、作業しているんです。Youtubeにも少しずつ公開しているのでよかったら活用してくださいね。 - 自分に合ったリズムを見つける
ポモドーロ・テクニックの一般的な型は、25分作業+5分ですが、ダニエル・カーネマン氏によると人によって約20～30分の幅があるそうなので、自分の集中力に合わせることが必要になるかもしれません。たとえば、20分作業＋5分休憩や、30分作業＋5分休憩など。その場合は、25分+5分の型に縛られず、自由に設定してください。
こうした具体的な環境設定については好みもあります。上記は、僕の好みも多分に反映されているので、あくまでご参考までとご理解ください。
【ご参考】ぞろ屋式ポモドーロ・テクニック
上記でも少しお伝えしましたが、一般にポモドーロ・テクニックではタイマーを使用するものの僕は使っていません。単純に、真剣に作業しているときいきなり音が鳴るのが苦手だからです。そこで、自分がもっともリラックスできて、脳科学的にも良いとされる音楽を25分で消えるように加工しました。
具体的には「α波 1/fのゆらぎ」効果のある自然音、渓流のせせらぎや、焚火の音、雨音などに加え、心身を安らぎモードに導くという「528Hz（ヘルツ）」の音楽を25分間途切れなく流すわけです。528ヘルツの音楽って、自律神経を整えるのに良いみたいで、ストレス軽減や、不安・緊張など気分障害の緩和、幸せホルモン（オキシトシン）の増加など認められてるそうなんです。25分経つと無音になるので、手を止めて休憩。これを繰り返すと、生産性は爆上がりです。
その自作動画は【WEB作業用BGM】として、Youtubeに公開しているのでご興味あれば試してみてください。脳内はストレスを軽減する幸せホルモン「セロトニン」で満たされていきますよ。背景動画も、渓流だったり、焚火だったり、自分がいちばんリラックスできる動画を配置しています。
ただ、他のポモドーロ・テクニックのYoutube動画と違い、タイマー音は設定しておらず、無音になったら25分終了なのでわかりづらいかもしれません。その点、ご了承くださいね。
まとめ
ポモドーロ・テクニックは、在宅ワークでの作業効率を劇的に改善し、生産性に革新的な変化をもたらすノウハウだと思っています。この記事で紹介したポモドーロ・テクニックの基本とその効果、実践方法を参考いただき、ぜひ活用してみてください。そして、より充実したワークライフを実現しましょう。僕も引き続き、あなたと一緒に成長していきたいと思っています。